Aquí aprenderás de forma breve lo que contienen tus alimentos, así como la importancia y los beneficios que aportan cada uno de sus componentes.

Podrás calcular cuántas calorías necesita tu cuerpo diariamente, ya sea que quieras perder, mantener o subir de peso.

Calcula tus calorías

Antes que nada, es importante que conozcas un estimado de tu gasto calórico, este dato te ayudará a empezar en la dirección correcta. ¡Anótalo!

Introduce tus datos a continuación para saber cuantas calorías deberías comer al día.









  • Actividad leve: poco o nada de ejercicio (caminar, tareas cotidianas, trabajo de oficina)
  • Actividad moderada: Actividad o ejercicio de media intensidad (30min de trotar/correr, kickboxing, zumba, yoga)
  • Actividad o ejercicio de alta intensidad: 60min o más de levantamiento de pesas, intervalos de alta intensidad (sprint), natación intensa, crossfit avanzado

Energía que gastas al día =

kcal

Lo que necesitas comer =


Es la cantidad aproximada de calorías en tu alimentación diaria que deberías seguir de acuerdo a tu objetivo.

Ten en cuenta que en una condición distinta a la normal, puede afectar la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta. El IMC te puede dar una idea de dicha condición:

El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Aprovado por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Tu índice de masa corporal (IMC) =


Saber tu gasto calórico estimado te ayudará a calcular cuánto debes comer, complementado a esto, puedes también contar las calorías de tus comidas de la última semana y tener un cantidad aproximada de las calorías con las que "mantienes" tu peso.

¿Cómo alimentarse adecuadamente?

La buena alimentación ha sido influenciada durante años por los medios, lo que ha llevado a la sociedad a confundirse y a adquirir hábitos alimenticios perjudiciales e inútiles.

En consecuencia, más personas se encuentran con "dificultades" para perder peso, para ganar músculo, entre otras cosas. Dichas dificultades son en su mayoria resultado de la información incorrecta y engañosa que nos han dado. Así que aprender y educarse será el primer paso para empezar a ver resultados.

Macro-nutrientes

Tus alimentos contienen 3 tipos de macro-nutrientes: Proteína, Grasas (Lípidos) y Carbohidratos (también llamados hidratos de carbono). Son elementos que aportan energía a tu cuerpo y cada uno tiene propiedades fundamentales para tu salud.

  • Proteína
  • Son el principal componente de de las células y los tejidos. Son sustancias nitrogenadas necesarias para el crecimiento, el manteniemiento y la reparación de tejidos corporales desgastados o dañados, no sólo músculos, también organos. Son fundamentales para el crecimiento corporal así como necesarias para tener un balance enzimático (digestivo y metabólico) saludable. Esta aporta 4kcal por gramo.

    Cada proteína en un alimento está compuesta de una mezcla de aminoácidos y puede o no contener los nueve aminoácidos esenciales. Cuanto más aminoácidos escenciales contenga una fuente de proteína, mejor. Las fuentes animales suelen contener un mayor numero de aminoácidos escenciales a comparación de las vegetales.

    Cada vez que elijas tu alimento, es útil saber cuanta proteína total posee, qué tipo de aminoácidos tiene, cuántos aminoácidos esenciales están presentes y en qué proporción.

  • Grasas
  • La grasa ayuda a que la alimentación sea más agradable y produce 9kcal por gramo. Esta es útil para reducir el volumen de la dieta si una persona necesita una gran cantidad de calorías al día, de lo contrarío sería muy voluminosa.

    Algunos tipos de grasa en los alimentos ayudan a la absorción de vitaminas y otros (colesterol por ej.) a mantener un balance hormonal adecuado, ciertos tipos son esenciales para tu salud. Más adelante conoceras los tipos de grasas que existen, sus ventajas y desventajas.

    La grasa corporal no deriva únicamente de la grasa que se consume. Es el exceso de calorías en carbohidratos y proteína también, que se pueden convertir en grasa corporal. La grasa corporal sirve como una eficiente fuente de energía de reserva (9kcal por gr.)

  • Carbohidratos
  • Son la principal fuente de energía para el cuerpo y también participan en la construcción de los órganos del cuerpo y las células nerviosas, así como en la definición de la identidad biológica de una persona, como su grupo sanguíneo. Más adelante conoceras los tipos y sus beneficios.

    Estos aportan 4kcal por gramo. Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de las necesidades corporales se convierten en grasa que se deposita como tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo.

    Los carbohidratos no digeribles se les conoce como fibra dietética. Una de sus ventajas es que producen mayor saciedad y mejoran el transito del los alimentos por el intestino, ayudándote a evitar el estreñimiento.

    Los alimentos también contienen micro-nutrientes, estos no aportan energía. Los MACRO = aportan energía y los MICRO = aportan nutrientes (vitaminas y minerales). Ambos se encuentran en tus alimentos, aunque para fines de control de peso, nos enfocaremos en los MACROS (energía/calorías).


Bajar de peso

Aunque bajar de peso dependa enteramente de estar en un déficit calórico (comer menos de lo que gastas), es importante hacerlo de forma saludable, dándole a tu cuerpo los nutrientes que necesita. Evita dietas radicales como el consumir sólo jugos por una semana, ya que dietas de este estilo pueden perjudicar tu salud.

    Proteína

  • Los rangos recomendados son de 1.8gr a 2.2gr por kg de peso para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, considerando esto, tu consumo diario de proteina debería ser un estimado de
  • Grasas

  • Los rangos recomendados son de 0.6gr a 1gr por kg de peso para mantener un balance hormonal y nutricional adecuado, tu consumo diario de grasas debería ser un estimado de
  • Carbohidratos

  • Este es un macronutriente flexible que puedes aumentar o disminuir (no eliminar) en tu dieta, AJUSTA su consumo a la cantidad de calorías que necesitas para PERDER PESO.

Mantener tu peso

Llevar una dieta para mantener tu peso puede ser beneficioso para devolverle el equilibrio a tu metabolismo, commplementado con un estilo de vida activa y deportiva.

    Proteína

  • Los rangos recomendados son de 1g a 1.5g por kg de peso para preservar masa muscular y mantener un estado óptimo de salud, tu consumo diario de proteina debería ser un estimado de
  • Grasas

  • Los rangos recomendados son de 1g a 1.5g por kg de peso para mantener un balance hormonal y nutricional adecuado, tu consumo diario de grasas debería ser un estimado de
  • Carbohidratos

  • Este es un macronutriente flexible que puedes aumentar o disminuir (no eliminar) en tu dieta, ajusta su consumo a la cantidad de calorías que necesitas para MANTENER TU PESO.

Aumentar peso y masa muscular

Para aumentar masa muscular necesitas subir de peso, y al subir de peso, no sólo aumentas músculo sino también grasa. Con balance adecuado de calorías y macronutrientes el aumento muscular predominará.

    Proteína

  • Los rangos recomendados son de 1.2g a 1.8g por kg de peso para preservar masa muscular durante la pérdida de peso, tu consumo diario de proteina debería ser un estimado de gramos.
  • Grasas

  • Los rangos recomendados 1 a 2 por kg de peso para mantener un balance hormonal y nutricional adecuado, tu consumo diario de grasas debería ser un estimado de gramos.
  • Carbohidratos

  • Este es un macronutriente flexible que puedes aumentar o disminuir (no eliminar) en tu dieta, ajusta su consumo a la cantidad de calorías que necesitas para AUMENTAR DE PESO.

Opciones sugeridas para cada sección del plato

Proteína

Escoge las porciones necesarias durante el día para cubrir tus requerimientos. Estos son alimentos de ejemplo que contienen un estimado de de 25gr de proteína por porción pesados en crudo.

  • Filete de pescado (100g, 206kcal)
  • Bistec magro de res o cerdo (100g, 160kcal)
  • Pechuga de pollo (100g, 120kcal)
  • Muslos de pollo medianos (2pz, 163kcal)
  • Huevos tipo omelette (2pz) con jamón de pavo (2reb) y queso panela(20g) - 287kcal

No olvides sumar el total calórico de cada porción que escogas en tus platillos.

Grasas y vegetales

Las grasas las puedes encontrar en casi todos los alimentos y es importante consumir grasa saludable en alimentos de calidad como semillas y verduras.

Porciones recomendadas de ejemplo:

  • 1/2 Aguacate (161kcal)
  • Nuez (20g, 95kcal)
  • Almendra (20g, 114kcal)
  • Semilla de calabaza (20g, 108kcal)
  • Aceitunas (10pz, 50kcal)
  • Aceite de oliva, canola, girasol o de aguacate (1cda, 120kcal)

Verduras

  • Calabaza de verano rodajas (1tz, 68kcal)
  • Jitomates rodajas (1tz, 44kcal)
  • Pimiento rojo picado (1tz, 39kcal)
  • Zanahoria picada (1tz, 52kcal)
  • Brocoli picado (1tz, 34kcal)
  • Chayote trozos (1tz, 68kcal)
  • Champiñones cocidos (1tz, 45kcal)

No olvides sumar las kcal por cada porción.

¿Cuáles son las grasas saludables?

Las puedes identificar en la parte trasera, en la etiqueta del producto. Estas tienen el nombre de grasas insaturadas y aparecen en la etiqueta con el nombre de monoinsaturadas (ej. aceites vegetales) y grasas poli-insaturadas (Omega 3, 6 y 9) que consumidas de forma balanceada te mantendrán saludable.

¿Las no tan saludables?

Estas son las grasas saturadas y deben consumirse con moderación. Se encuentrán en distinta proporción en embutidos, carnes, derivados de la leche y productos de origen animal, en aceites vegetales como de palma o coco y en alimentos procesados.

EL consumo en exceso de grasas saturadas favorece el aumento del colesterol LDL en sangre, conocido como colesterol "malo".

Grasas malas y precauciones

Estos son los ácidos grasos Trans y se forman a través de grasas insaturadas que pasan por un proceso de hidrogenación parcial lo que las vuelve más sólidas y plásticas. Las grasas trans provocan un efecto aún peor que las grasas saturadas sobre el colesterol, incluso reduce el colesterol HDL, conocido como colesterol "bueno", aumentando el riesgo de una enfermedad cardiovascular.

Las grasas trans se encuentran habitualmente en productos de repostería, margarinas, productos lácteos procesados; algunos aceites vegetales, pizza, hamburguesas, barritas de cereales, alimentos fritos, galletas, pastelitos y comida chatarra.

Precauciones:

Mide y modera el consumo de ciertos alimentos ya que algunos son muy concentrados en calorías y pueden aumentar tu total cálórico diario drásticamente. Por ejemplo:

  • Al cocinar con aceites vegetales
  • Alimentos fritos o fritanga
  • Aderezos (mayonesa, ranch, mil islas)
  • Mantequillas, margarinas y manteca
  • Malteadas y bebidas concentradas

DATO: El huevo NO es malo, no eleva el colesterol malo. Ese argumento se basa en información desactualizada y desmentida en la actualidad. Puedes comer los huevos que gustes mientras sea convieniente para tu estilo de vida y para el numero de calorías de tu meta. Además, son sumamente nutritivos.

Carbohidratos

Después de haber sumado las calorías en la sección de proteínas y grasas/vegetales escoge las porciones aquí para complementar y cubrir las calorías restantes de tu objetivo de

Los carbohidratos complejos son los que aportarán una mayor cantidad de nutrientes (mayor cantidad de proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales) a comparación de los carbohidratos simples que complementarán tu alimentación en menor medida y en segunda instancia. Elige primero los complejos.

Porciones recomendadas:

  • Frijoles enteros cocidos (1/2taza, 7.3g proteína, 130kcal)
  • Lentejas cocidas (1/2taza, 7.8g proteína, 148kcal)
  • Garbanzo entero cocido (1/2taza, 8.2g proteína, 168kcal)
  • Pasta tipo spaghetti (50g en pesado en crudo, 6g proteína, 173kcal)
  • Pan natural de trigo integral (2reb, 8g proteína, 120kcal)
  • Hojuelas de avena natural (no instantánea o de sobre) (30g pesado en crudo, 4g proteína, 106kcal)
  • Guisantes o chícharos cocidos (1taza, 7.8gr proteína, 120kcal)
  • Mango en rodajas (1taza, 110kcal)
  • Zanahoria cocida (1taza, 82kcal)
  • Papa cocida en trozos (1taza, 2.6gr proteína, 135kcal)

¿Cuáles son los carbohidratos complejos?

Los carbohidratos complejos se caracterizan por descomponerse lentamente al consumirlos, lo que permite que los niveles de azúcar en sangre aumenten de forma gradual y no "de golpe", se le da prioridad a este tipo de carbohidratos justamente por eso, ya que mantener una dieta que propicie altos niveles de azúcar en sangre de forma constante puede ser pejudicial para tu salud.

Estos son algunos de ellos:

  • Pan de grano entero (integrales) y pastas.
  • Vegetales y legumbres con almidón (frijoles, habas, lentejas)
  • Alimentos ricos en fibra (cereales integrales como avena arroz y quinoa)

¿Y los carbohidratos simples?

Los hidratos de carbono simples se caracterizan por ser absorbidos rápidamente por el cuerpo proporcionando energía inmediata. Esto provoca que el azúcar en sangre se eleve con mayor velocidad, provocando también un aumento abrupto en los niveles de insulina. Es recomendable consumirlos de manera moderada, ya que llevar una dieta que mantenga tu azúcar en sangre elevada por un largo periodo de tiempo es perjudicial para tu salud.

Recomendados:

  • Frutas (fresas, platano, sandía)
  • Verduras dulces cocidas (zanahoria, camote, calabaza amarilla)
  • Miel natural

No recomendados:

  • Bebidas azucaradas (Jugos, refrescos, latas)
  • Golosinas y chocolatines
  • Pasteles y cupcakes dulces
  • Azucares en polvo o grano

Escoge carbohidratos para rellenar las calorías faltantes acorde a tu objetivo. Considera este macro-nutriente como el más flexible entre los tres.

Recuerda que los carbohidratos son también un macro nutriente escencial que, aunque es flexible, no debe eliminarse por completo de tu alimentación diaria. Solo necesitas moderar ciertos alimentos como los carbohidratos simples ya que son de alto índice glucémico.

Indice glucémico de los alimentos (IG)

Esta es la capacidad que un alimento posee para incrementar los niveles de glicemia (azucar en sangre).

Tal como viste con los carbohidratos complejos y simples, aquí profundizamos en el tema un poco más.

¿Qué pasa con cada nivel de IG?

Los alimentos con índice bajo (55 o menos) incrementan el azucar en sangre moderadamente y luego hace que dicho nivel baje lentamente durante el día. Por el otro lado, los alimentos con índice alto (más de 70), hacen que el azucar se eleve rápidamente pero que luego baje también rápidamente. Los de índice alto se caracterizan por digerirse mas rápido.

Cuanto menor sea el IG es mejor para, en términos generales, mantener controlada el azucar en la sangre, evitar picos de insulina y “bajones” durante el día.

Beneficios de alimentos con bajo IG

Descubre cuáles son:

Alimentos de IG BAJO

  • Verduras de hoja verde y verduras en general
  • Arroz o pasta integral o de tipo spaghetti, salvado de trigo
  • Cereales altos en fibra, legumbres y frutos secos
  • Lácteos sin azucar
  • Frutas como: duraznos, pera, kiwi, ciruelas, mango, manzana, naranja, mandarinas

Alimentos de IG MEDIO

  • Tortillas y bolillos
  • Algunas frutas y verduras (plátano, zanahoria cocida, camote, jugos de frutas, papaya, betabel o beterraga)
  • Papa cocida, pan integral, croissant natural

Alimentos de IG ALTO

  • Azucar blanca y morena, chocolate y pan blanco
  • Cereales azucarados, mermeladas
  • Pure de papas y pastas procesadas instantáneas
  • Productos de reposterías, pastelitos, donuts
  • Dulce de membrillo, fideo de arroz
  • Galletas, granola, helado maiz dulce

Otros factores que influyen son la madurez del alimento, el procesamiento previo que tuvo, si se cocinó a altas temperaturas por tiempo prolongado. Todo esto hace que un alimento tenga un índice glicémico elevado. Los alimentos ricos en proteínas y fibra ayudan a que el índice glucémico del alimento sea menor.

El cálculo de la tasa metabólica basal (TMB) se basó en la fórmula de Mifflin – St. Jeor, 1990.

Bibliografía y referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16604146

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15153271

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624878

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17634172

http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0d.htm

Banco Mundial. 1993. World development report. Investing in health. Oxford, Reino Unido, Oxford University Press.

http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/es/

Banco Mundial. 1994. A new agenda for women’s health and nutrition. Washington, DC. EE.UU.

Banco Mundial. 1994. Enriching lives. Overcoming vitamin and mineral malnutrition in developing countries. Washington, DC.

https://www.clinicalascondes.cl/CENTROS-Y-ESPECIALIDADES/Centros/Centro-de-Diabetes/Noticias/Te-puede-interesar/Indice-Glicemico-de-los-alimentos

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002469.htm

Alleyne, G.A.O., Hay, R.W., Picou, D.I., Stanfield, J.P. y Whitehead, R.G. 1977. Protein-energy malnutrition. Londres, Reino Unido, Arnold.